Pentru cadre universitare și studenți și pentru oricine care petrece ore lungi la un laptop, riscul de a dezvolta o compresie pe nervul median este destul de real. Adăugați la acele ore lungi în fața monitorului timpul pe care îl petreceți ținând o carte, derulând pe telefon și desfășurând orice alte activități zilnice care vă pun presiune pe încheietura mâinii și puteți înțelege de ce, în special, încheieturile dvs. se pot simți uneori dureroase și amorțite. Poate mai surprinzător este că această durere poate indica faptul că dezvoltați sindromul de tunel carpian.
Ce este sindromul de tunel carpian?
Tunelul carpian este, după cum sugerează și numele, un tunel, format din oasele și ligamentele încheieturii mâinii. Prin acest tunel trec mai multe tendoane și nervul median, care controlează alimentarea motorie și senzorială a mâinii. Problema este că tendoanele sunt predispuse la inflamație, care, în spațiul strâns al tunelului carpian, poate duce la compresia nervului median și dureri semnificative la nivelul mâinii și antebrațului.
Care sunt semnele de avertizare ale tunelului carpian
Înainte de a enumera simptomele, este important de menționat că în stadiul incipient, tunelul carpian poate fi gestionat eficient, întârziind semnificativ progresul sindromului.
Semnele timpurii că ați putea dezvolta tunel carpian includ:
- Furnicaturi sau amorțeli în palmă sau degete (adesea în mâna dominantă)
- Slăbiciune în mână sau încheietură
- Dureri fulgerătoare la încheieturi
- Durere ce iradiază la braț și umăr.
Durerea va fi adesea mai accentuată noaptea și poate fi atenuată strângând mâna.
Ce poți face pentru a întârzia debutul?
Dacă vă confruntați deja cu unele dintre aceste simptome, este timpul să acționați. După cum am menționat mai sus, tunelul carpian este o afecțiune gestionabilă. Nu este vindecabil, însă dacă se folosește o combinație de odihnă și exerciții fizice blânde vă poate ajuta să evitați agravarea simptomelor.
Odihnă
Pe cat posibil, odihneste-te. Acest lucru este mai greu decât pare. O mare parte din viața noastră de zi cu zi este petrecută folosindu-ne încheieturile, mai ales în această eră a smartphone-urilor. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărei inflamații, odihna este esențială pentru recuperare.
Exercițiu
Utilizați următoarele trei exerciții pentru a vă întinde ușor încheietura mâinii. Ar trebui să simți întinderea încheieturii mâinii și a antebrațului.
Exercițiul 1: trageți ușor degetele înapoi, simțind întinderea în palmă, încheietura mâinii și antebraț.
Exercițiul 2: trageți ușor încheietura mâinii înapoi de degetul mare, simțind întinderea încheieturii mâinii și a palmei.
Exercițiul 3: trageți ușor încheietura mâinii înapoi de degetul mare, simțind întinderea încheieturii mâinii și a palmei.
Utilizați o atela
Dacă odihna și exercițiile fizice blânde nu par să fie suficiente, poate fi necesară o atela pentru încheietura mâinii. Acesta servește la stabilizarea și susținerea încheieturii mâinii, ajutându-vă să o odihniți.
Ce poți face pentru a preveni debutul sindromului de tunel carpian?
Indiferent dacă ați experimentat simptomele prezentate mai sus sau nu, unele modificări minore ale stilului de viață și ale echipamentelor vă pot reduce severitatea simptomelor sau pot împiedica dezvoltarea acestora. Mai exact, trebuie să reduceți tensiunea de pe încheietura mâinii, care poate duce la inflamație, prin îmbunătățirea posturii, luând pauze regulate și limitând impactul activităților zilnice asupra încheieturii.
Fii atent la postura ta
Poziția ta joacă un rol important în prevenirea și gestionarea tunelului carpian. Poziția proastă contribuie la sindromul de tunel carpian prin exercitarea unei presiuni indirecte asupra nervului median.
Este recomandat să urmați aceste practici în a vă păstra o bună postură:
- Coloana vertebrală ar trebui să fie pe spătarul scaunului, iar umerii să fie relaxați.
- Coatele ar trebui să se sprijine pe o parte a corpului, cu încheieturile drepte.
- Picioarele tale ar trebui să fie cu talpa, fie pe podea, fie pe un suport pentru picioare.
- Monitorul sau telefonul ăn timpul utilizării ar trebui să fie la nivelul ochilor.
- Încercați să vă mențineți gâtul flexibil.
Evident, atingerea acestei posturi ideale poate necesita unele modificări ale mediului în care lucrezi. Un scaun reglabil pe înălțime, suport pentru picioare, suport pentru încheietura mâinii și platformă pe care să vă așezați monitorul pentru a-l aduce la nivelul ochilor sunt esențiale pentru orice configurație de birou.
Luați pauze regulate
Pauzele regulate sunt foarte importante pentru a preveni inflamarea tendonului. Folosiți acest timp pentru a vă întinde ușor încheieturile, așa cum este sugerat mai sus. Evitați să vă folosiți pauza pentru a derula pe smartphone (care vă folosește încheietura mâinii!) sau țineți o carte pentru a citi (care vă folosește încheietura mâinii!). Alte modalități utile de a-ți petrece pauza includ:
- Scuturându-ți membrele
- Stai pe spate, rezemat în scaunul tău
- Strângeți-vă omoplații împreună
- Respirați profund pentru a vă relaxa.
Reduceți forța la utilizarea încheieturii
În cele din urmă, inflamația încheieturii mâinii este agravată de efortul repetat, cum ar fi atunci când apăsați acea bară de spațiu încăpățânată de pe tastatura îmbătrânită. Trebuie să depuneți toate eforturile pentru a reduce forța pe care o exercitați atunci când vă folosiți încheietura mâinii. Modalități de a face acest lucru includ:
- Alegeți o tastatură care necesită o presiune minimă pentru a apăsa tastele.
- Înlocuiți mouse-ul cu un trackball, care necesită mai puțină presiune pentru a derula.
- Susține-ți încheietura mâinii folosind un suport pentru încheietura mâinii.
- Alegeți un stilou ușor de prins, cu flux bun de cerneală.
Prin reducerea presiunii asupra ligamentelor de la încheietura mâinii, permiteți oricărei inflamații să scadă și preveniți agravarea problemei (și, prin urmare, a durerii). Făcând aceste schimbări pe termen lung, este posibil să puteți reduce semnificativ efectul pe care această leziune repetitivă dureroasă îl poate avea asupra vieții dumneavoastră de zi cu zi.